Quando surgem alguns problemas na nossa vida, inevitavelmente surgem-nos pensamentos negativos. No entanto, os pensamentos negativos não têm necessariamente de causar dor emocional, desespero e angústia. Tudo depende da forma como se gere os conteúdos desses pensamentos negativos e a influência que têm nas nossas atitudes, decisões e comportamentos. O problema que enfrentamos relativamente aos pensamentos negativos que nos surgem na mente, não é criado pelos próprios pensamentos negativos, mas sim com aquilo que fazemos com eles. Infelizmente, a compreensão do que se passa na nossa mente nem sempre leva à mudança de comportamentos autodestrutivos (por exemplo, vícios, procrastinação, explosões de raiva) ou remoção de medo. Saber porque você está deprimido, ansioso ou a experienciar dor emocional não significa necessariamente que você se sinta melhor. No entanto, se você se comprometer com atividades promotoras de bem-estar, como, manter-se ativo, ajudar os amigos, os filhos ou familiares, envolver-se em passatempos e atividades criativas, praticar exercício físico, diminuirá a possibilidade de concentrar-se sobre os sentimentos negativos. Entender o que é mais significativo para você na vida (tal como a sua saúde, família ou trabalho) e comprometer-se a tomar ações específicas para atingir as suas metas, pode colocá-lo no controle da sua vida.
ACEITAÇÃO E COMPROMISSO
Quando passamos por dificuldades, quando a nossa vida não está tomando o rumo que desejamos ou não estamos a conseguir perceber o que se passa connosco, ou porque razão nos sentimos de uma determinada forma, é possível que façamos de nós mesmos o bode expiatório, que nos voltemos contra nós, que olhemos para nós com resignação, conduzindo-nos à diminuição de nós mesmos. Este processo é contraproducente para a recuperação. Leva a que a pessoa se afunde ainda mais e entre numa espiral de negatividade.
Perante tal cenário, importa que a pessoa se aceite e aceite também o momento e a situação em que se encontra. A aceitação da realidade que se enfrenta pode ser libertadora, pode permitir o inicio da recuperação. A Terapia da Aceitação e Compromisso (ACT em Inglês) é uma intervenção de curto prazo que pode ser utilizado na psicoterapia. Esta terapia combina os princípios da Atenção Plena (Mindfulness) com técnicas de motivação e mudança de comportamento. ACT pode ajudá-lo a sair de ciclos de pensamento negativo, aceitar o que você não pode controlar, parar de fugir da dor, e ser mais capaz de tolerar o risco, a falha e a incerteza para colher os frutos de uma vida significativa.
Esta abordagem tem vindo a ser eficaz no tratamento das perturbações da ansiedade, como a fobia social, ataques de pânico, ansiedade generalizada, e das perturbações de humor como a depressão. É igualmente eficaz para pessoas que não conseguem alcançar o bem-estar que desejam devido a situações problemáticas na sua vida. Pessoas que se sintam afetados por um estado de stress agudo ou prolongado. Pessoas que desejam melhorar a sua autoimagem, autoestima e autoconfiança.
Alguns princípios fundamentais da Terapia da Aceitação e Compromisso são:
EXPERIENCIAR O MOMENTO PRESENTE
Esta abordagem tem na sua base a ideia de que não devemos repudiar a experiencia que estamos a viver no momento. Que é contraproducente suprimir ou evitar as sensações desagradáveis que sentimos no corpo, como também não é aconselhável esforçar-se demasiado para não ter um determinado pensamento negativo, dado que não conseguimos evitar que nos apareça na mente. O que conseguimos sim é orientar a nossa atenção para outros pensamentos criados por nós mesmos. Esta abordagem usa exercícios para ajudá-lo a permanecer presente e focado na respiração ou nos seus pensamentos e sentimentos, ao invés de tentar evitá-los. Os sentimentos são momentâneos, são temporários, e alteram aquilo que sentimos no nosso corpo, assim como aquilo que nos aparece na mente. No entanto, por causa de experiências aprendidas na juventude, muitas vezes desenvolvemos julgamentos sobre as emoções e sobre o que significam para nós quando as estamos a sentir. Levando-nos a identificarmo-nos com elas, conduzindo-nos a frases do gênero: ”Estou deprimido novamente” ou “Sou um perdedor“.
Quando a pessoa aprende a focar e a descrever as sensações físicas de dor ou ansiedade (por exemplo, sinto o meu peito apertado), ao invés de se sentir impotente ou tentado a distrair-se, você pode perceber que aquilo que está a sentir, apesar de ser desagradável, é suportável, e que acabará por passar. Conseguir suportar e experienciar a intensidade dos sentimentos a surgir e a desaparecer, permite que passe a percebê-los como experiências passageiras, e não como você julga que é na sua essência.
ACEITAÇÃO DA REALIDADE
A aceitação é muitas vezes confundida com passividade. De acordo com a abordagem da Terapia da Aceitação e Compromisso, aceitação significa: “estar disposto a experimentar o momento presente, mesmo que isso não seja o que a pessoa tenha escolhido.” Isso também significa aceitar as suas experiências de vida e a sua história, ficando também ciente que você não pode livrar-se completamente das experiências de dor e sofrimento. No entanto, o que importa levar em consideração é que, você tem sempre uma escolha sobre o que fazer com aquilo que está a acontecer na sua vida no momento presente.
Perante a dificuldade, a experiência de dor emocional, perante os recuos, os fracassos e a instabilidade emocional é importante abrir-se à aceitação, assumir que a condição humana contém tanto a experiência de sofrimento como de alegria, e que isso é um fato. Ou seja, você não é o seu sofrimento, não precisa ser limitado por ele e pelos sentimentos e pensamentos daí decorrentes. Pelo contrário, você pode viver numa situação desconfortável por um tempo. É preciso esforço, comprometimento e ações para mudar os seus caminhos mentais (a sua estrutura neurológica) até que consiga comportar-se de forma diferente.
Aceitação, implica estar disposto a não evitar pensamentos desagradáveis, sentimentos ou situações que exigem a sua atenção, como por exemplo alguns maus hábitos, vícios, raiva ou procrastinação. Se você quer melhorar a sua saúde mental e força emocional, primeiro precisa ser capaz de olhar e experimentar o impacto do seu sofrimento, entendê-lo, aceitá-lo, para que possa fazer algo para melhorar. Ao mesmo tempo, você pode comprometer-se a fazer o que necessita ser feito através de pequenos passos, cada dia, para ser um pouco mais saudável e caminhar rumo à superação do seu problema pessoal ou problema psicológico. Levantar o véu da autosabotagem pode ser um processo prolongado no tempo, mas certamente valerá a pena.
DESAPEGO: SEPARE-SE DOS SEUS PENSAMENTOS E SENTIMENTOS
Você não é os seus pensamentos, sentimentos e sensações corporais. Na ACT a pessoa aprende estratégias e exercícios que a leva a ficar ciente daquilo que está a acontecer-lhe sem fundir-se à experiência do momento. A pessoa passa a ser capaz de retirar-se, separar-se e desligar-se dos pensamentos, sentimentos, imagens e memórias desagradáveis e incapacitantes. O termo correto é Desfusão Cognitiva. A pessoa torna-se num “observador do seu ego” para que possa observar os seus pensamentos e experiências a partir de um ponto de vista mais objetivo.
Quando você entra num ciclo de negatividade, de autocrítica exacerbada, quando ativa a mentalidade de vítima, quando começa a evitar coisas que gostava, quando o seu pensamento se torna catastrófico, tende a sentir os seus pensamentos como verdadeiros. Na verdade, eles podem não ser. Certamente, são aquilo que em psicologia apelidamos de mensagens enganosas do cérebro. Ou seja, aquilo que você sente e pensa é influenciado pelas suas expetativas futuras, experiências passadas e autodefinição. Você não precisa deixar os seus pensamentos e sentimentos determinarem o seu comportamento ou quem você é ou pretende vir a ser. Você pode escolher como agir, com base na sua experiência direta (o que você vê, ouve, sente, independentemente dos seus julgamentos acerca daquilo que está acontecendo no seu ser) e seus valores fundamentais. Você pode pensar acerca de um determinado pensamento que lhe surge na mente: “É construtivo, é verdadeiro, serve-me?” e assim por diante. Com base na resposta, você pode optar por levar o pensamento em consideração ou deixá-lo passar, desapegando-se dele. Em vez de fundir-se aos seus pensamentos negativos e depreciativos, você pode optar por mudar a forma como você interage com eles. Pensar que você pode estar a ser estúpido, não faz de você estúpido, é apenas um pensamento passageiro na sua cabeça.
DEFINIR OS VALORES CENTRAIS
Os valores centrais são as coisas na vida que são mais significativas para nós e que enriquecem as nossas vidas. Eles incluem coisas como ser saudável, ser justo, cuidar das nossas famílias, ser responsável, ser simpático, contribuir para o bem da sociedade. Quando as pessoas vêm à minha consulta psicológica, muitas vezes estão tão sobrecarregadas com angústias, sentimentos de autopiedade ou raiva, ou dor emocional, que perderam a noção daquilo que pretendem e do que as deixa realizadas e preenchidas. Mesmo que verbalizem para si mesmo “Eu quero sentir-me bem, e recuperar a minha vida“, o seu comportamento no dia-a-dia não reflete isso, porque estão excessivamente preocupadas com o evitamento do stress diário, pensamentos catastróficos sobre o passado, os eventos dolorosos, ou tentar impedir uma possível ameaça no futuro. Na ACT são propostos exercícios que orientam a pessoa a definir os seus valores e objetivos de vida, e com isso ganhar motivação para se reconectar com as atividades e com as pessoas que promovem esses valores nas suas vidas.
COMPROMISSO COM A AÇÃO MOTIVADA
Para florescermos, para vivermos uma vida autêntica e com um significado, é preciso correr riscos, abandonar a zona de conforto, e tolerar a incerteza e a ansiedade. Significa enveredar por um conjunto de ações motivadas e guiadas pelos nossos valores centrais. Importa alinhar os valores com as ações, para que através da contínua ação a vida se torne rica, preenchida e significativa.
Em consulta a pessoa é conduzida a perspetivar um cenário em que se vê a ter como porta estandarte os seus valores, visualizando as suas ações a serem decorrentes daquilo que gosta, pretende realizar e perspetiva como um propósito de vida. O foco está em agir, não esperar um resultado particular, uma vez que os resultados podem, pelo menos estar parcialmente fora do nosso controle. Para ser bem sucedido não tem necessariamente que sentir-se a todo o tempo feliz, alegre ou sem dor. Para viver uma vida plena, apesar de podermos ter momentos de ansiedade ou dor emocional, importa sobretudo suportar os maus momentos tendo como suporte a ideia de que agimos de acordo com o nosso objetivo. Ao enfrentar o que você teme, o medo acabará por diminuir, e, mesmo que isso possa não acontecer, você vai saber que fez o seu melhor com o que você tem. Isso permite que se movimente na sua vida mais seguro de si mesmo, livre de arrependimentos e sentimentos de culpa.
CONCLUINDO
Na minha experiência na aplicação da ACT, posso dizer que é extremamente eficaz com pessoas que vivem confusas, desesperadas e com dificuldade de mudar hábitos que se têm comprovado como inibidores à felicidade e realização de objetivos. A pessoas passam a ter um maior controle sobre os seus eventos internos, sentindo-se mais capazes para terem um papel mais ativo nas suas vidas. Eu uso os princípios e intervenções baseadas na ACT com muitos clientes para ajudá-los a tolerar situações estressantes, incapacitantes ou desesperantes, no sentido de focarem a sua atenção naquilo que podem e conseguem mudar. ACT pode criar uma base para a esperança e ajudá-lo a suportar a dor envolvida na mudança e na superação.
Grande abraço!
Adaptação do texto: Miguel - Escola Psicologia
